Yli 40 prosenttia aikuisista nukkuu huonommin kuin kymmenen vuotta sitten. Tilastot osoittavat, että menetämme usein tasapainomme arjessa, emmekä jotenkin oikein pääse takaisin levolliseen unirytmiin. Elämä itsessään on yleensä vastuussa tästä: Stressi työssä, yksityiselämässä ja paine siitä, ettei ole tai tee tarpeeksi. Yhä useammat turvautuvat lääkkeisiin tai muihin valmisteisiin voidakseen vihdoin taas nukkua yönsä läpi. Mutta onko tämä oikea tapa? Tässä artikkelissa annetaan joitakin vastauksia ja luonnollisia vaihtoehtoja.
Miten stressi manipuloi aivojasi ja väsyttää sinua?
Nouseva pulssi, jännitys ja lisääntynyt kortisolin vapautuminen – kehomme joutuu selviytymään kaikenlaisista asioista jokapäiväisessä elämässä. Jos tähän yhdistyy vähäinen tai huono uni, se saavuttaa nopeasti rajansa. Tuoreet tutkijat ovat havainneet, että jatkuva stressi voi jopa muuttaa aivojen rakenteita. Seurauksena on keskittymiskyvyn ja kognitiivisen joustavuuden heikkeneminen.
Tämä ilmenee usein väsymyksenä tai uupumuksena. Mutta huolimatta halusta levätä, uni ei useinkaan tule kysymykseen. Ajatusten karuselli kiihtyy päässämme liian nopeasti eikä tahdo pysähtyä. Asiantuntijat suosittelevatkin, että levosta tehdään olennainen osa jokapäiväistä elämää. Monet kokeilevat joogaa tai muita rentoutumistekniikoita tätä tarkoitusta varten.
Vinkki Yhdysvalloista: ruoho
Hidastaminen voi toimia myös aivan toisella, yrttimäisellä tavalla. Cali Weed osoittaa tämän. Kannabinoidit ovat vuorovaikutuksessa ECS-reseptorien (CB1 & CB2) kanssa ja vaikuttavat siten neurologisiin prosesseihin. CBD voi esimerkiksi estää kortisolin vapautumista ja purkaa rauhoittavaa vaikutustaan ilman psykoaktiivisia vaikutuksia. Se puolestaan pystyy vähentämään stressiä lyhyellä aikavälillä. Viimeisimmät tutkimukset osoittavat rohkaisevasti, että kannabinoidit voivat jopa vähentää amygdalan (ahdistuksen ja stressin keskus) toimintaa.
Miksi et voi koskaan olla tuottava ilman kunnon yöunia?
Kansallinen unisäätiö suosittelee 18-64-vuotiaille aikuisille noin 7 tuntia unta yössä. Asiantuntijoiden mukaan yli 65-vuotiaiden tulisi levätä vielä enemmän. Nuoremmille suositus on vielä korkeampi. Koska teini-ikäisten elimistö on vielä kasvussa, asiantuntijat suosittelevat 8-10 tunnin unta. Kolmen ja viiden vuoden ikäisten pikkulasten tulisi nukkua 10-13 tuntia päivässä.
Jokainen, joka nukkuu alle kuusi tuntia yössä, tuntee seuraukset pitkällä aikavälillä: keskittymisvaikeudet, lisääntynyt alttius stressille, heikko immuunijärjestelmä ja lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski.
Nukkumaan oppiminen
Pienten lasten kanssa hyvä unirytmi vakiinnutetaan jo varhain. Monien aikuisten on kuitenkin vaikea päästä tähän. Jos haluat levolliset yöunet, sinun kannattaa aloittaa valmistautuminen siihen jo iltapäivällä. Asiantuntijat suosittelevat kofeiinin välttämistä viimeistään klo 14.00 alkaen. Myös alkoholinkäyttö voi heikentää unen laatua. Liian myöhäinen päivällisen syöminen stimuloi ruoansulatusta ja häiritsee unirytmiä. Tästä syystä kevyiden aterioiden tulisi olla ruokalistalla illalla.
Televisio ja matkapuhelimet kuuluvat yleisimpiin unen tappajiin. Kun katsomme esimerkiksi televisiota, aivomme haluavat käsitellä näkemäänsä ja työskentelevät täydellä teholla. Nukkuminen ei ole enää vaihtoehto. Sama pätee matkapuhelimen käyttöön. Asiantuntijat suosittelevat, että kännykkää ei oteta makuuhuoneeseen ollenkaan tai että se sammutetaan television kanssa yhdessä viimeistään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Myös huoneen lämpötilalla on vaikutusta unihygieniaan. Varsinkin syksyllä tai talvella monilla on tapana nostaa makuuhuoneen lämmitystä, mutta se on juuri väärin. Kehomme tarvitsee viileää ympäristöä voidakseen levätä ravitsevasti. Liian lämmin huoneilma häiritsee tätä prosessia ja vaikuttaa kielteisesti melatoniinin tuotantoon. Siksi ihanteellinen huonelämpötila on 17-19°, myös talvella.
Myös vuodevaatteiden valinnalla on merkitystä hyvän unihygienian kannalta. Esimerkiksi pussilakanan ja tyynyn tulisi olla hengittäviä, jotta ne suojaavat kehoa ylikuumenemiselta. Jos kehomme aistii, että sisälämpötila on liian korkea varsinaisen lepovaiheen aikana, se joutuu hälytystilaan. Rentoutuminen ja tärkeä syvä univaihe eivät silloin tule kysymykseen. Lisätuuletus ennen nukkumaanmenoa tarjoaa hapella rikastettua ilmaa ja helpottaa nukahtamista.
